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男(漢)のダイエット

2013年




ダイエットしちゃった。

  太っていたわけではない。50歳男性。今年2月の測定値は、身長 180cm、体重71.5kg、BMI 22.06。これだけ見ると理想的なんだけど、腹囲がなんと 90.5cm。完全に隠れ肥満(一見したら腹が出てるのがわかったのだが)のメタボ予備軍。まあ、血圧・血糖値・中性脂肪値、全て問題無いから、ただの運 動不足の腹の出た中年男性ってことなんだけど。

 ダイエットの目的は体重を減らすことではなく、腹回り(メタボ対策)と喉の脂肪(SAS 対策)を減らすことだったのだが、部分痩せというのは不可能に近く、とにかく、一旦、体全体の体脂肪を落として(体重を減らして)、痩せる必要があった。 体脂肪を落とすんだから、可能な限り筋力は落とさずに。目標は、体重7.5kg減、腹囲7.5cm減。

 9ヶ月後の結果

  体重     71.5kg →  57.1kg  (△ 14.4kg : △ 20.1% )
  体脂肪率  22.9% →   11.4%   (△ 11.5p  : △ 50.4% )
    腹囲     90.5cm →  71.0cm  (△ 19.5cm : △ 21.5% )

  驚異の数字。。。だよね? 検診のお医者さんも看護婦さんもびっくりしてたから。この数字は先月には達成しており、すでに1ヶ月以上維持している。嫁さん は快く思っていないようだが。。。 実際、BMIは17.6まで下がってるから「痩せすぎ」であることは間違いない。でも、イビキもかかなくなったし、お医者さんも私の腹筋を触りながら「無 理して太る必要は無い」って言ってたし。

 で、何をやったかを書く。大したことはやってない。たぶん、誰でもできる。

  まずは、自分の基礎代謝を知ること。ネットで簡単に調べられる。私は約 1,600kcl。事務職だから、基礎代謝X1.30として、1日の総消費カロリーはだいたい2,000kcl。これがわからないと何も進まない。最初、 私もこれを調べず、1日の摂取カロリーを2,000kclに設定してたから全然痩せなかった。


1.摂取カロリー制限

 ダイエットは、結局は「摂取カロリー < 消費カロリー」となる。これ以外に痩せる方法は無い(脂肪吸引などの外科的処置は別)。呼吸法や指にテープを巻くだけでは痩せない。

  で、方法は2つ。摂取カロリーを減らすか、消費カロリーを増やすか。もちろん理想は「摂取カロリー=通常の消費カロリー」としたうえで運動すること。健康 的に痩せられるし、筋力も付く。でも、どっちが簡単かって言うと、間違いなく、摂取カロリーを減らすこと。体脂肪は 1kg=7,200kclだから、これを 1 kg/月 減らすには、240kcl/日となる。通常の4.8km/hのウォーキングだと2時間くらい歩かないと消費できないが、食事だと簡単。

 朝食を例にとると、

 食パン1枚(バター塗って)約 160 kcl
  ハムエッグ           約 190 kcl
 牛乳1杯                  約 130 kcl

 これだけで、480kclだよ。もし、今の食事で体重の増減が無いとしたら、毎朝、食べるのをやめただけで1ヶ月で 2 kg 痩せる。まあ、全部止める必要はなく、量を半分にしたら1 kg 痩せる。。

  この方法だと、酒を止める必要もなく、ウォーキングも必要無い。朝飯抜きだって、慣れればどうってことないし。朝飯を抜くと太りやすくなるって言うけど、 それは間違い。朝飯を抜いて、その分、昼食・夕食を増やしたら確かに太るけど、そうじゃなく、総摂取カロリーを減らす限りは問題無い。朝食抜きだとリバン ドしやすいとも言うけど、摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えている限り、リバウンドしたくても出来ない。逆に摂取カロリーが消費カロリーより多いと、 1日1食だろうが6食だろうが太る。単純に考えて良い。

 昼食・夕食の食材はバランス良く食べる。酒も飲む。私は昼食 500kcl、夕食1,000kclを目安にしてた。重要なのは、自分の摂取しているカロリー量を耐えず意識すること。それが最もダイエットに効果的。間 食をしても良い。でも、その分、昼食・夕食は減らすこと。

 あと、この数字は覚えておこう。1グラム当たりのカロリー量。タンパク質と炭 水化物は 4 kcl、脂質は 9 kcl。そう、油はダイエットの大敵。揚げ物だけじゃないよ。マヨネーズとかドレッシングが意外と堪える。でも、美味しいんだよねぇ。人間は味覚以外にも 「カロリー」そのものを美味しいと感じる感覚があるんだと思う。まあ、マヨネーズやドレッシングをやめて、ポン酢や塩にするってのも良いけど、カロリー ハーフとかノンオイルドレッシングに代えた方が「我慢してる感」が無くて良い。

 お酒は「エンプティカロリー」だから気にしなくて良いっ て説もあるようだけど、少なくとも、それは「アルコール」の話であって、糖質なんかのカロリーは当然、体内に蓄積される。ちなみに、日本酒に含まれる糖質 (炭水化物)は5%、ビールは3%、ワインは2%、ウィスキー・焼酎はゼロ。と覚えておけばよい。これは間違いなく肥満の基になる。特にビールは注意。飲 む量が多いから。生中(500ml)を1杯飲んだら、糖質は15g。カロリーに直すと60kcl(アルコールカロリーを除いて)。飲むなら、焼酎やウィス キーだね。ビールは最近多く売ってる「糖質オフ」が良い。でも、日本酒の糖質オフは止めた方が良い。まずい。

 食事によってもカロリーは 消費される。お酒がエンプティカロリーって言われるのも、アルコールを飲むと体が火照るってことは、それだけカロリーを消費してるからってこと。3大栄養 素で最も消化に時間がかかるのはタンパク質だから、同じカロリー量を取得するなら、炭水化物・脂質よりも、タンパク質の方がダイエットには良い。でも、だ からと言って、肉はいくら食っても良いってわけじゃない。これも結局は総取得カロリーの問題になる。完全肉食のイヌイットでも太った人はいる。

 ウォーキングなどは「痩せるため」と考えず、その消費したカロリー分、たくさん食べられる、って感じでやれば良い。自分へのご褒美だね。私はジムに行った日は、ご飯も酒量も増やしてた。

  だいたい、1ヶ月で2kg痩せるって程度の食事制限を平日にやれば、宴会・接待・焼肉・唐揚げ、なにも怖くない(宴会後の〆のラーメンはさすがに危険だ が)。週に1食くらい暴飲暴食できる。それでも、1kg/月は絶対に痩せられる。私は土日は普通に朝からインスタントラーメン食ったりしてたし。だいた い、接待や海外への出張時にカロリー制限とか言ってられるわけもなし。日々で見るのではなく、週・月単位での総カロリーで見れば良いから。

 なお、体重が減れば基礎代謝が減ってくるので、途中で体重が減りにくくなるが、その分、下記の筋力アップでできるだけ基礎代謝を維持するように。


2.筋力トレーニング

  食事制限だけだと、筋力も衰える。というか、脂肪より先に筋肉が落ちるので、腹回りが痩せる前に手足がやせ衰えてしまう。筋骨隆々の身体なんか50歳に なってから目指しても仕方ないが、体脂肪だけを減らすためにも、筋力トレーニングは必要。でも、これは続けるのが大変なので、「毎日継続」なんて考えない こと。私は強制的にやるようにするため、年会費制のジムに入って、1・2回/週通った。休みの日に1.5~2時間ほどだけだけど。意思の強い人は自宅でや れば良い。

 ジムではウォーキングをその日の体調に合わせて30分~1時間。あとは腹筋、フットプレスなど。元々筋肉の多い、腹部・大腿部を鍛えるのが効率が良い。お腹の脂肪が落ちてくると、何十年ぶりかに見る「割れた腹筋」が現れる。めっちゃ嬉しかった。

 あ、サウナは意味無いからね。汗が出るだけで、水飲んだら元に戻る。健康には良いんだろうけど、ダイエットとは関係ない。


3.他にやったこと

 基本は「ながら」。バス・電車を待ちながら片足立ち(3分)。お風呂に浸かりながらタオル絞り(180回)。あと、効果があったかどうかわからないけど、オフィスで座っている時やソファに寝転んでる時に「ドローイング(意識的にお腹を引っ込める)」を適当に。

  毎日の体重の増減に一喜一憂しないこと。1 kgくらいの変動は体内の水分量の変化だけだから。ちなみに経験上、泥酔した翌朝の体重は 1kg 以上減る。脱水症状だね。で、翌々日、減った以上に体重は増える。でも、記録は大事。毎朝、出勤前に計測。それをスマフォのアプリに入力。体重が減ってく ると、そのグラフを見てるだけでモチベーションが維持できる。


4.維持

目標値に達したら、再度、自分の消費カロ リーを計算すること。そして、今後は減らす必要が無いので「維持」するだけのカロリーは摂取できる。私の場合、体重が減った分、基礎代謝が減って総消費カ ロリーが約 1,800kcl/日になったから、朝食300kcl、昼食 500kcl、夕食 1,000kclに振り分けた(間食はしない)。で、飲み会などで摂取カロリーが多かったら、翌日調整。

 さあ、いつまでこの状態を維持できるか。。。。。 今回の経験から、いつでも痩せられると思ってる自分が怖いんだよなぁ。